Entenda o que é ansiedade social e veja 7 técnicas para sentir-se melhor

O que é ansiedade social?

Ansiedade social, também chamada de sociofobia ou fobia social, é o nervosismo exagerado ao lidar certas situações sociais, como falar ou comer em público, indica o  Manual de Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais( DSM-V).

Os indivíduos que sofrem desse transtorno, ficam muito nervosos ao ter que lidar com pessoas desconhecidas, sentem um grande medo de seu julgamento e de serem humilhados e, muitas vezes, paralisam. 

Isso pode fazê-los evitar as situações que os deixam incomodados, levando até mesmo a uma demissão no serviço ou término de relacionamento. 

É um grande obstáculo em suas vidas e causa grandes prejuízos.

“Nos casos mais graves, as pessoas não saem de casa, não comem, nem mesmo utilizam banheiros coletivos”, diz Maria Cecília Freitas Ferrari, psiquiatra e pesquisadora do Departamento de Neurologia, Psiquiatria e Psicologia Médica da USP de Ribeirão Preto ao Portal do Governo de São Paulo.

A ansiedade social não deve ser confundido com a timidez, que não é uma síndrome, mas sim um traço da personalidade. Esse traço não é um fator limitante, não impede de fazer algo, se bem gerido.

É normal que em algumas situações qualquer pessoa possa ficar constrangida ou temerosa, mesmo não sendo tímida nem possuindo fobia social.

Por exemplo: um músico vai fazer a sua primeira apresentação e sente seu coração disparar e seu corpo tremer ao ver a plateia.Porém, consegue tocar e, à medida que a apresentação acontece, ele se acalma. 

Num outro exemplo, tem-se um jovem que vai conhecer seus futuros sogros. 

Ele passa a semana toda com dor de estômago ao pensar nesse momento e teme causar má impressão. 

No caminho, está tão distraído que quase bate o carro, e durante todo o encontro, seu nervosismo não passa, suas mãos ficam o tempo todo suadas e tremendo. 

Nesse caso, essa pessoa apresenta sinais e sintomas de ansiedade social.

Como é uma pessoa com ansiedade social? 

A ansiedade tem três componentes: o fisiológico, o cognitivo e o comportamental, como descrito no livro Vencendo a Ansiedade Social com a Terapia Cognitivo-Comportamental: Manual do Paciente, de Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk. 

No aspecto fisiológico, segundo o livro citado, a pessoa pode apresentar os seguintes sintomas: 

• palpitação; 
• calafrio; 
• avermelhamento da pele (rubor);
• tremor;
• excesso de suor (sudorese); 
• dor no peito com falta de ar. 

Além disso, ela também dá sinais relacionados ao componente cognitivo: começam a aparecer pensamentos de medos desproporcionais. 

O ansioso social pensa que algo muito ruim vai acontecer se ele der sua opinião; interagir com desconhecidos; comer, beber e falar em público.

O portador de ansiedade social começa a sofrer por antecipação por coisas que ele acha que podem acontecer. Esses pensamentos o levam para o terceiro componente do transtorno: o comportamental. Assim, ele foge do que tem medo.

“O cérebro acaba interpretando as situações como uma ameaça legítima [à integridade]. É lutar ou fugir", afirma psicóloga Nataly Martinelli à Folha de Pernambuco. 

Seus sintomas são aliviados no momento que toma a decisão de escapar, o que faz com ela queira fugir sempre e isolar-se.

Mas a cada vez que faz isso, momentos depois, sente-se incapaz e derrotado, o que reforça a ansiedade na próxima situação parecida e cria-se um círculo vicioso, chamado espiral descendente da ansiedade. 

Para uma compreensão mais profunda do assunto, é preciso investigar quais as causas que levam alguém a esse transtorno.  

O que leva uma pessoa a ter ansiedade social?

Algumas teorias foram criadas para tentar explicar a causa desse transtorno, como é apresentado no livro Como Superar Timidez e Ansiedade Social, de Dra. Paula Machado.

A teoria do Déficit de Habilidades Sociais, apresentada por J. P. Skills Curran, é uma delas. O autor defendia que a ansiedade social poderia ser um defeito nas habilidades de relacionamento, ou seja, a pessoa não sabe se comportar nas diferentes situações da vida, como até mesmo iniciar uma conversa.

O modelo Crenças Irracionais é outra dessas teorias. Defendido por Albert Ellis, psicólogo estadunidense, esse modelo afirma que tais sintomas podem ser fruto de crenças como a busca exagerada pela perfeição. 

Dra. Paula também apresenta as teorias defendidas por Heimberg, Juster, Hope e Mattia, que defendem a ansiedade social é resultado de vários fatores, como:

• Causas genéticas/hereditárias (alguém da família já teve o transtorno); 
• Pressões do ambiente (situações mais estressantes como divórcio, mudança de cidade, etc.);
• Fisiologia cerebral (problemas nos neurotransmissores);
• Traumas (bullyings ou educação muito rígida dos pais);
• Excessiva autocobrança; 
• Superproteção do pais; 
• Falta de contatos sociais de qualidade.

Mesmo com todos os sintomas, é possível que grande parte dos casos sejam amenizados ou curados.

Quem trata a ansiedade social?

A fobia social pode ser tratada pelo psiquiatra e pelo psicólogo.

É comum que os psiquiatras receitem remédios para reduzir os sintomas da ansiedade.

• Quer saber mais detalhes sobre ansiedade, depressão e burnout? Então veja a conversa do psiquiatra Saulo Barbosa e a psicóloga Paula Campozan no podcast Conversa Paralela. 

Medicamentos como paroxetina, sertralina ou venlafaxina são opções a serem receitadas nessa situação, diz Dra. Paula Machado. 

Porém, apesar de possivelmente apresentarem eficácia na redução dos sintomas, os fármacos podem expor o paciente aos efeitos colaterais, e podem não solucionar as raízes do problema. Em grande parte dos casos é necessária a intervenção do psicólogo.

O ansioso social pode tomar algumas medidas para lidar com a síndrome.

7 dicas para lidar com a ansiedade social

Conheça 7 dicas para lidar com a ansiedade social:

1 - Distrair a mente

No momento da crise, a pessoa pode listar cinco coisas que ela vê, quatro que ela pode tocar, três que pode ouvir, duas que ela pode cheirar e uma que ela pode sentir o gosto, como é indicado no livro Como Superar Timidez e Ansiedade Social.

Isso é uma técnica que ajuda o ansioso a se concentrar na realidade ao seu redor e focar em seus sentidos. 

Desse modo, ele quebra o círculo vicioso de pensamentos negativos que levam a mais sensações ansiosas.

2 - Fazer uma oração

Diversos estudos comprovam que a prática religiosa gera melhoras físicas e mentais nos indivíduos. 

Um desses estudos foi feito por Dr. Luciano Bernardi, da Universidade de Helsinki, na Finlândia.

Ele chegou à conclusão de que a recitação do rosário acalma a respiração e os batimentos cardíacos.

Assim, é possível que o ansioso tenha uma melhora nas palpitações ao ter momentos separados para rezar.

3 - Respirar

Para reduzir o ritmo da respiração,o livro Vencendo o Pânico, de Bernard Rangé e Angélica Borba, sugere inspirar contando até três, segurar o ar também contando até três e soltar contando até seis. 

O processo deve durar alguns minutos, até a pessoa se sentir melhor.

4 - Gastar energia

Diante de situações de perigo, como um ataque de um animal feroz, o corpo libera uma série de hormônios a fim de preparar-se para a fuga.

Assim, o coração e a respiração aceleram. Na ansiedade acontece a mesma coisa, mas sem o perigo iminente. 

Então, é necessário gastar essa energia acumulada no corpo que está ansioso, por meio da prática de exercícios físicos, principalmente aeróbicos, ensina Bella Falconi em entrevista ao Portal da Brasil Paralelo.

5 - Estimular a autoconfiança

É comum que a pessoa que tem fobia social fique nervosa ao ter que falar em público ou até mesmo conversar com alguém.

Para reduzir esses sintomas, é necessário aumentar os níveis de serotonina e testosterona no sangue.

A cientista Amy Cuddy descobriu que é possível fazer isso por meio da pose de poder.

Essa é uma pose que a pessoa deve fazer em frente ao espelho por dois minutos. 

Consiste em ficar como um super herói, com as mãos na cintura, além de costas eretas e ombros para trás.

• Costas eretas, ombros para trás, é a primeira de 12 regras para vida estabelecidas por Jordan Peterson. Clique aqui e descubra mais sobre a vida e as obras desse psicólogo.

Isso estimula os hormônios e aumenta a autoconfiança. 

• Para saber mais sobre a formação da personalidade, acesse gratuitamente a aula A Formação do Ser, do Dr. Bruno Lamoglia, médico especializado em psiquiatria, que aborda assuntos como as partes constitutivas da mente humana, o caminho para o verdadeiro amadurecimento e muito mais.

6 - Ouvir músicas animadas

Os atletas, antes de participar de uma competição, entram no local com fones de ouvido, blindando-se das vozes críticas da plateia com as músicas. 

Pensando nisso, a professora de oratória Giovanna Mel em seu curso Direto ao Ponto, ensina a ouvir músicas agitadas antes de uma apresentação, para estimular a coragem. 

O que também pode ser feito pelo ansioso antes de um encontro com desconhecidos.

• Se você deseja ter uma oratória à prova de conflito, garanta agora o seu acesso ao curso exclusivo para membros, ministrado pela professora Giovanna Mel.

7 - Não fugir da situações que causam medo

Ao fugir, o cérebro acredita que há de fato um perigo iminente e reforça essa sensação a cada vez que a pessoa passa por situações parecidas.

É preciso enfrentar, mesmo que aos poucos, essas circunstâncias para acostumar-se com elas. É o que a corrente psicológica do behaviorismo ensina.

• Saiba mais sobre a corrente que inovou muitos aspectos da psicologia: o behaviorismo.

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Saiba mais sobre saúde mental

A ansiedade social é apenas um de tantos outros transtornos mentais existentes.

Buscando investigar e aprofundar-se no estudo da saúde mental, a Brasil Paralelo produziu o documentário inédito A Fantástica Fábrica de Sanidade. 

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Sobre a Brasil Paralelo

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